Наши партнеры!

www.horting.org
Сайт всемирной федерации хортинга.
www.horting.msk.ru
Сайт Московской областной федерации хортинга.
http://horting.ua/
Все новости хортинга
www.horting-russia.ru
Официальный Сайт Российского Союза Хортинга.
http://horting.org.ua
Официальный сайт Украинской Федерации Хортинга.
Помоги сайту
ЯндексЯндекс. ДеньгиХочу такую же кнопку
Друзья, теперь вы можете читать и комментировать мои записи и на Я.ру — Сергей Нестеров!

Перевести Сайт

English French German Italian Portuguese Russian Spanish

Российский Союз Хортинга

MMA HORTING - Новое направление в мире смешанных единоборств!

добавить на Яндекс

Силовые тренировки PDF Печать E-mail
Автор: Administrator   
11.10.2006 17:14

В настоящее время как в нашей стране, так и за рубежом значительное распространение получил тайский бокс. Накопленный опыт и мудрость целых поколений людей способствовали появлению тайского бокса, который олицетворяет в себе воспитания в человеке гармоничной личности.

 

Однако, несмотря на широкое распространение и большую популярность тайского бокса, еще остается очень много возможностей для его дальнейшего развития.

Возникнув в прошлом как метод выживания, тайский бокс постепенно приобрел несколько иной смысл - теперь это способ самоутверждения через познание самого себя и тайского бокса, охватывающий миллионы людей.

Главным принципом является способность уравновешивания агрессивной силы нападающего и ее использование в обратном направлении. С другой стороны, происходит воспитание морально-этических качеств, позволяющих гармонично увязывать основные каноны тайского бокса с явлениями окружающей действительности.

Начиная заниматься тайским боксом, люди ставят перед собой цель приобрести определенную технику, научиться защите и атаке и вообще быть хорошо физически развитым, уметь постоять за себя в различных ситуациях нашего неспокойного мира. Позже, после приобретения определенного опыта и достижения успехов, у некоторых эта цель перерастает в профессию, т.е. в передачу накопленных знаний другим людям.

 

На данный момент приходится констатировать, что многие тренера тайского бокса, имеющие прекрасную технику, отлично проводящие тренировки, все же в недостаточной мере применяют в своей работе современные научные данные в области пост тренировочного процесса, восстановления и т.д. Подготовка к соревновательному периоду, да и просто тренировочный процесс, требуют от тренера определенных знаний в области диетологии и спортивного питания.

 

Основываясь на личном опыте, могу сказать, что за хорошо проведенную рабочую тренировку человек может потерять до 3 кг веса. А ведь по окончании тренировки начинается следующая немаловажная часть - фаза восстановления. К тому же, необходимо контролировать свой вес, готовиться к соревнованиям, осуществлять обычные для повседневной жизни виды деятельности.

 

Бытует мнение, что, начав заниматься с отягощениями, тайбоксер теряет скорость ударов. Уже на начальном этапе своих тренировок люди, не имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы, существенно чувствуют потери в скорости ударов. Неуверенность и разочарование в правильности выбранного пути нередко приводят к полному прекращению занятий в тренажерном зале. Незнание правильной техники выполнения подходов, их количества, скорости и времени выполнения ведут к повышенному эмоциональному состоянию спортсмена, а нередко и к стрессу. В результате, человек продолжает заниматься тайским боксом, полностью исключив для себя анаэробную нагрузку с "железом".

 

Чтобы этого не происходило, мною был разработал примерный план тренировок, который позволяет прекрасно совмещать основные тренировки по тайскому боксу с тренировками с отягощениями в тренажерном зале.

 

Даны несколько видов программных упражнений, из которых вы можете выбрать оптимальные для своих физиологических данных.

 

 

 

А) 1-й день - грудь, трицепсы, дельты.

 

В) 2-й день - спина, бицепсы, тыльные дельты.

 

С) 3-й день - ноги.

 

 

1неделя А В С А

2неделя В С А

3неделя В С А В

4неделя С А В

5неделя А В С А

6неделя В С А

 

 

Примечание:

1) Повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.

2) Более 6 недель "взрывная работа" не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов.

3) В дни работы с отягощениями необходима техническая работа на скорость - удары, прыжки, блоки.

4) В свободные от тренинга с отягощениями периоды проводятся обычные тренировки, но следует чуть уменьшить нагрузку, чтобы не возникла перетренированность.

 

Комплекс А

1) Разминка

2) Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) 1х12, 1х9, 1х6

3) Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) 3х7

4) Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе 2х10

5) Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп 3х7

6) Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения 3х7

7) Подъем торса на наклонной скамье с поворотами 2max

 

Комплекс В

1) Разминка (растяжка) 5-6 минут

2) Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом 3х10

3) Тяга гантели в наклоне, с опорой другой рукой о скамью, во взрывной манере 3х7

4) Подъем штанги на бицепс стоя, можно с небольшим читингом 3х6

5) Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать 3х7

6) Подъем ног в висе на перекладине 2 х max

 

Комплекс С

1) Разминка (растяжка) 5-6 минут

2) Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере 3х7

3) Сгибания ног лежа на тренажере 3х10

4) Прыжки на носках, в руках гантели 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

5) Подъем штанги на грудь с глубоким подседом 3х5

6) Складывания лежа на полу, в темповой манере 2х20 (темп максимальный)

 

Методические указания

1) Акцентировать внимание на растяжке мышц.

2) Взрывная работа предполагает следующее: на каждую из участвующих в функциональном движении мышц - не более 7 повторений и не более 70% от максимального рабочего веса. Вес опускается в исходное положение - скажем, на счет "один, два" подъем должен быть на счет "раз". По мере утомления мышц скорость будет падать, но мысленно надо "вгонять" скорость в движение снаряда.

3) В работе на остальные группы мышц придерживаться обычного режима работы.

4) Плавание в бассейне или работа на скорость - обязательное завершающее упражнение работы на снарядах в этой серии.

 

Гибкость - это та незаменимая основа, которая неприменно должна присутствовать у человека, занимающегося единоборствами. Как на самом начальном этапе вашего тренинга с отягощениями, так и тогда, когда вы уже активно тренируетесь с "железом", нельзя забывать об упражнениях на растяжку всех важнейших мышечных групп. Тренировочная программа должна включать различные виды упражнений. При этом важно не "зацикливаться" только на тех упражнениях, которые вам нравятся, а нужно стараться разнообразить программу смешанными стилями, такими как:

- тренинг с удержанием веса в растянутой позиции 4-5 секунд;

- взрывной тренинг, так называемые "взрывные сеты" в 5-6 "взрывных" повторениях, которые способствуют нейромышечной адаптации и повышению активности мышечных волокон.

 

Попробуйте такую последовательность:

1) обычный жим;

2) взрывной жим;

3) упражнения на растягивание с удержанием.

 

 

Использование отягощений в тренировках по тайскому боксу

 

Отрабатывайте ключевые виды ударов и блоков, элементы защиты со спарринг-партнером с легкими весами (не более 1-3 кг), в зависимости от группы мышц, ваших физических данных и выполняемой нагрузки. Старайтесь мысленно не чувствовать груз - представьте, что вы работаете без него. Для более легкого и удобного привыкания к такой работе на начальном этапе допускается работа с уменьшенной амплитудой движения, при этом постепенно увеличивайте ее. Одно из главных условий - это стараться поддерживать "взрывной" стиль работы, чтобы дополнительное отягощение не уменьшало скорости выполнения блока или удара. Если вы будете строго придерживаться этого правила, то в последствии это, безусловно, приведет к увеличению скорости ударов. Из опыта моей тренерской работы могу сказать, что этот вид упражнений очень скоро дает положительные результаты - причем, даже тем, кто раньше особенно и не отличался "скорострельностью". Начиная с одиночных ударов (лучше делать меньше, но качественно), постепенно переходите к сериям из большого числа ударов, постоянно мысленно настраиваясь на каждый удар, который должен исполняться с максимальной силой и скоростью, на которую вы только способны.

Обновлено 16.02.2010 10:15
 
Интересная статья? Поделись ей с другими:

Комментарии  

 
0 #1 Артём 03.01.2012 12:58
Появился вопрос по самим упражнениям(Их выполнению) и понятию "Взрывного стиля"!Где можно рассмотреть сами упражнения и правильность их выполнения?
Цитировать
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

комплекс услуг по оборудованию квартир, коттеджей и административных зданий Искусственный камень стеновые полистиролбетонные блоки Ремонт, строительство, дизайн Строительное оборудование и материалы