Разминка.

- Бег обычный,на внешней стороне стопы,на внутренней стороне стопы, на пятках, на носочках, правым  приставным шагом, левым приставным шагом,спиной вперед, с вращением вокруг своей оси, с высоким

подниманием бедра, захлест, спокойный шаг.

- Шея. Повороты вправо-влево,вверх-вниз максимально. Вращение вокруг своей   оси.

- рывки руками, вращения руками, ножницы большие и маленькие. Вращение в разные  стороны.  Руки  согнуты  в  локтях- вращение в плечевом и локтевом суставах.

- Вращение таза. Вращение туловища.Наклоны вперед,назад. Солдатская мельница.   Мостик.

-  Разминка  коленного  сустава,  голеностопа, фаланги пальцев.

- В положении сидя. Наклоны вперед к ногам,повороты корпуса назад, вбок.

Шпагаты - продольный и поперечные. Тянуть до ощущения свободы в связках. Чередовать периоды расслабления и напряжения. Не добиватесь полного       дискомфорта       в       этом        упражнении.

-  Растереть  лицо, нос, уши.

-  Упражнения  на концентрацию внимания.

-  Упражнения  на  реакцию.

- Махи ногами, вперед, назад. Кувырки вперед, назад. Страховка при падении.

Основная часть.

- Работа на отработку техники, отработка блоков, ударов и т.д. Пример:50 ударов каждой рукой, расслабиться, 50 блоков руками, расслабление.

- Работа ногами, так-же как руками. Полный самоконтроль. Упражнения делать до утомления. Как только усталость начинает мешать технически правильному исполнению  приема переключайтесь на другое упражнение.

Затем второй круг с использованием резинового жгута или различных утяжелителей. После работы с нагрузкой третий круг. Он проводится без отягощений  -  налегке.

- Затем переходите к отработке формальных комплексов. Это необходимо для укрепления в подсознании и мышечной памяти последовательности движений, оперативного выбора необходимых защит и атакующих движений в нужный  момент,ориентировки  в  пространстве, чувства положения тела,чувства свободы движения и т.д.

Заключительная часть.

- Силовые упражнения. Прокачка мышц сгибателей  и разгибателей на руках и ногах. 15 - 20 минут.

- Упражнения на гибкость. 5 минут.

- Сядьте на согнутые ноги. Расслабтесь. Мысленно пройдитесь и вспомните все, что делали на тренировке. Затем  подумайте о чем либо приятном, как то - о теплой морской воде, солнце, одним словом о том, что у Вас вызывает положительные эмоции.

Особое внимание на тренировке следует  обращать на следующее:

1. Правильная постановка ударов, защит.

2. Постоянный контроль за своими действиями. Не гонитесь  за  количеством технических приемов, осваивайте постепенно от  простого к сложному, работайте качественно.

3. Следите за сохранением  геометрических углов при ударах.

4. Максимальное внимание уделять правильности дыхания,сбалансированности дыхания и движения.

5. Уделять внимание сбалансированности силы  и  скорости. Проводите тренировки, по возможности,  на свежем воздухе. Применяйте бег  в гору и под гору, забегание на ступеньки и т.д. Многие необходимые качества вырабатывает бег в лесу, по кустарнику. Очень полезно плавать, играть в настольный теннис, футбол и т.д.

После   тренировки   отдохните,   успокойтесь   физически  и психологически. Примите  прохладный душ.  Принимать пищу  сразу после тренировки не рекомендуется, это лучше сделать часа через полтора. Неплохо сделать расслабляющий массаж. Движения  должны быть вдоль мышечных волокон,  мягкими и успокаивающими.   Перед сном  можете  сделать мысленный  обзор  сделанного  за   день.

До  двух  раз  в   неделю  проводите  тренировку  на   общую физическую  подготовку.  Один  раз  в  неделю  посещайте баню с парной. В парную можно брать  с собой различные соки и  напитки: настой  шиповника,  яблочный  и  виноградные  соки, минеральные воды:   они   очищают   и   подпитывают   организм.    По  чаще прислушивайтесь  к  своему  организму,  он  сам  подскажет  Вам сколько и  чего есть, сколько  тренироваться, париться  в бане и т.д. Не работайте на износ. Одним словом внимательно следите за своим  самочувствием  и  не  допускайте  переутомления.  Обычно первым  симптомом  переутомления   является  отсутствие желания тренироваться, возможны головные боли, подавленное  настроение.

В  этом  случае  прекратите  тренировки   отдохните или смените нагрузки на  более  подходящие.

На           тренировке:

1.  Передвигайтесь  ногами  легко  и  свободно.  С каждым шагом бросайте вперед  бедра.

2. Не  показывайте страха  в момент  когда атакуете противника, если это не является Вашей тактической  уловкой. Уверенно и  до конца    проводите    все    свои       технические     приемы.

3.  Направляйте  взгляд  в  центр  треугольника   образованного плечами и глазами противника. Не концентрируйте внимание на его руках  и  ногах.

4.  Будьте  готовы  сконцентрировать  всю  свою  силу  в момент проведения  приема.  Учитесь  затем  мгновенно   расслабляться.

5. Расширяйте свое боковое зрение постоянными упражнениями.  Вы должны видеть  вокруг себя минимум на 180 градусов. Даже владея прекрасно  отработанными  техническими   движениями   Вы будете проигрывать противнику  т.к. не  будете видеть  ситуацию вокруг себя  в целом.

6. Отрабатывайте приемы в наступлении и отступлении, для  того, чтобы  Ваше  тело  привыкло  выполнять  необходимые   движения. Начинайте  приемы  с  выбора  конкретных  приемов,  которые  Вы

будете   использовать.  Затем  сконцентрируйтесь  не  отработке выбранного  приема,   совершенствуйтесь  в   расчете   времени  скорости   и   координации.   Затем   после   полной  отработки

переходите  к  следующему приему. Не  гонитесь  за  количеством приемов,          осваивайте          их           качественно.

После  приобретения  навыков,  Вам  не  нужно  будет заранее выбирать  контрприемы.  Подсознание  и  мышечная  память  будут помогать  в  выборе  необходимых  движений. Вы должны научиться мгновенно  выбирать  тот  или   иной  вид  защиты  или   атаки, скорость, расстояние, время и т.д.

В настоящее время как в нашей стране, так и за рубежом значительное распространение получил тайский бокс. Накопленный опыт и мудрость целых поколений людей способствовали появлению тайского бокса, который олицетворяет в себе воспитания в человеке гармоничной личности.

Однако, несмотря на широкое распространение и большую популярность тайского бокса, еще остается очень много возможностей для его дальнейшего развития.

Возникнув в прошлом как метод выживания, тайский бокс постепенно приобрел несколько иной смысл - теперь это способ самоутверждения через познание самого себя и тайского бокса, охватывающий миллионы людей.

Главным принципом является способность уравновешивания агрессивной силы нападающего и ее использование в обратном направлении. С другой стороны, происходит воспитание морально-этических качеств, позволяющих гармонично увязывать основные каноны тайского бокса с явлениями окружающей действительности.

Начиная заниматься тайским боксом, люди ставят перед собой цель приобрести определенную технику, научиться защите и атаке и вообще быть хорошо физически развитым, уметь постоять за себя в различных ситуациях нашего неспокойного мира. Позже, после приобретения определенного опыта и достижения успехов, у некоторых эта цель перерастает в профессию, т.е. в передачу накопленных знаний другим людям.

На данный момент приходится констатировать, что многие тренера тайского бокса, имеющие прекрасную технику, отлично проводящие тренировки, все же в недостаточной мере применяют в своей работе современные научные данные в области пост тренировочного процесса, восстановления и т.д. Подготовка к соревновательному периоду, да и просто тренировочный процесс, требуют от тренера определенных знаний в области диетологии и спортивного питания.

Основываясь на личном опыте, могу сказать, что за хорошо проведенную рабочую тренировку человек может потерять до 3 кг веса. А ведь по окончании тренировки начинается следующая немаловажная часть - фаза восстановления. К тому же, необходимо контролировать свой вес, готовиться к соревнованиям, осуществлять обычные для повседневной жизни виды деятельности.

Бытует мнение, что, начав заниматься с отягощениями, тайбоксер теряет скорость ударов. Уже на начальном этапе своих тренировок люди, не имеющие опыта и хорошо отлаженной тренировочной программы, существенно чувствуют потери в скорости ударов. Неуверенность и разочарование в правильности выбранного пути нередко приводят к полному прекращению занятий в тренажерном зале. Незнание правильной техники выполнения подходов, их количества, скорости и времени выполнения ведут к повышенному эмоциональному состоянию спортсмена, а нередко и к стрессу. В результате, человек продолжает заниматься тайским боксом, полностью исключив для себя анаэробную нагрузку с "железом".

Чтобы этого не происходило, мною был разработал примерный план тренировок, который позволяет прекрасно совмещать основные тренировки по тайскому боксу с тренировками с отягощениями в тренажерном зале.

Даны несколько видов программных упражнений, из которых вы можете выбрать оптимальные для своих физиологических данных.

А) 1-й день - грудь, трицепсы, дельты.

В) 2-й день - спина, бицепсы, тыльные дельты.

С) 3-й день - ноги.

1неделя А В С А

2неделя В С А

3неделя В С А В

4неделя С А В

5неделя А В С А

6неделя В С А

Примечание:

1) Повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.

2) Более 6 недель "взрывная работа" не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов.

3) В дни работы с отягощениями необходима техническая работа на скорость - удары, прыжки, блоки.

4) В свободные от тренинга с отягощениями периоды проводятся обычные тренировки, но следует чуть уменьшить нагрузку, чтобы не возникла перетренированность.

Комплекс А

1) Разминка

2) Жим гантелей на горизонтальной скамье (с возрастанием веса гантелей) 1х12, 1х9, 1х6

3) Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере) 3х7

4) Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе 2х10

5) Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп 3х7

6) Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения 3х7

7) Подъем торса на наклонной скамье с поворотами 2max

Комплекс В

1) Разминка (растяжка) 5-6 минут

2) Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом 3х10

3) Тяга гантели в наклоне, с опорой другой рукой о скамью, во взрывной манере 3х7

4) Подъем штанги на бицепс стоя, можно с небольшим читингом 3х6

5) Разведения рук с гантелями, стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать 3х7

6) Подъем ног в висе на перекладине 2 х max

Комплекс С

1) Разминка (растяжка) 5-6 минут

2) Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере 3х7

3) Сгибания ног лежа на тренажере 3х10

4) Прыжки на носках, в руках гантели 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

5) Подъем штанги на грудь с глубоким подседом 3х5

6) Складывания лежа на полу, в темповой манере 2х20 (темп максимальный)

Методические указания

1) Акцентировать внимание на растяжке мышц.

2) Взрывная работа предполагает следующее: на каждую из участвующих в функциональном движении мышц - не более 7 повторений и не более 70% от максимального рабочего веса. Вес опускается в исходное положение - скажем, на счет "один, два" подъем должен быть на счет "раз". По мере утомления мышц скорость будет падать, но мысленно надо "вгонять" скорость в движение снаряда.

3) В работе на остальные группы мышц придерживаться обычного режима работы.

4) Плавание в бассейне или работа на скорость - обязательное завершающее упражнение работы на снарядах в этой серии.

Гибкость - это та незаменимая основа, которая неприменно должна присутствовать у человека, занимающегося единоборствами. Как на самом начальном этапе вашего тренинга с отягощениями, так и тогда, когда вы уже активно тренируетесь с "железом", нельзя забывать об упражнениях на растяжку всех важнейших мышечных групп. Тренировочная программа должна включать различные виды упражнений. При этом важно не "зацикливаться" только на тех упражнениях, которые вам нравятся, а нужно стараться разнообразить программу смешанными стилями, такими как:

- тренинг с удержанием веса в растянутой позиции 4-5 секунд;

- взрывной тренинг, так называемые "взрывные сеты" в 5-6 "взрывных" повторениях, которые способствуют нейромышечной адаптации и повышению активности мышечных волокон.

Попробуйте такую последовательность:

1) обычный жим;

2) взрывной жим;

3) упражнения на растягивание с удержанием.

Использование отягощений в тренировках по тайскому боксу

Отрабатывайте ключевые виды ударов и блоков, элементы защиты со спарринг-партнером с легкими весами (не более 1-3 кг), в зависимости от группы мышц, ваших физических данных и выполняемой нагрузки. Старайтесь мысленно не чувствовать груз - представьте, что вы работаете без него. Для более легкого и удобного привыкания к такой работе на начальном этапе допускается работа с уменьшенной амплитудой движения, при этом постепенно увеличивайте ее. Одно из главных условий - это стараться поддерживать "взрывной" стиль работы, чтобы дополнительное отягощение не уменьшало скорости выполнения блока или удара. Если вы будете строго придерживаться этого правила, то в последствии это, безусловно, приведет к увеличению скорости ударов. Из опыта моей тренерской работы могу сказать, что этот вид упражнений очень скоро дает положительные результаты - причем, даже тем, кто раньше особенно и не отличался "скорострельностью". Начиная с одиночных ударов (лучше делать меньше, но качественно), постепенно переходите к сериям из большого числа ударов, постоянно мысленно настраиваясь на каждый удар, который должен исполняться с максимальной силой и скоростью, на которую вы только способны.

Всемирная Спортивная Федерация Хортинга «WORLD HORTING FEDERATION»

Хортинг — это вид спорта, основанный на опыте передовых современных

методик подготовки профессиональных спортсменов по различным видам

боевых искусств, включающий в себя комплекс эффективных приемов

самообороны, синтезированных и отобранных в строгую последовательную

программу изучения защитных и атакующих технических действий,

комплексная система разносторонней подготовки бойца, готового выступать

на соревнованиях по любым полноконтактным правилам единоборств. Система

включает в свою программу высокие технические, функциональные и волевые

аспекты ведения боя. Все технические элементы, из которых состоит

«Международная спортивная программа хортинга», отражают реальные

комбинации блоков и ударов, разрешенных правилами соревнований по

хортингу.

Это дает возможность спортсменам не только технически работать над их

нюансами, доводить серии атак до совершенства, проверить надежность

защит, блоков и контратак, а и проверить навыки в реальных ситуациях

поединка. Таким образом, Хортинг, как вид спорта, имеет четкие правила

соревнований, по которым соревнуются спортсмены, а как вид боевого

искусства, — программу подготовки бойца, разбитую на технические уровни

(ранки), где каждый уровень соответствует определенной степени

подготовленности в технике блоков и ударов руками и ногами, технике

захватов, бросков, борьбы в стойке и партере, общей и специальной

физической подготовке и прочим необходимым аспектам подготовки

универсального бойца, который может проводить поединок по различным

контактным правилам

Естественно соревнования, проводимые по таким правилам выглядят

зрелищно, привлекают множество зрителей и болельщиков. Строгая

дисциплина и этикет поведения спортсмена, где бы он не находился, это

является хорошей воспитательной системой влияния на формирование

характера бойца, помощь родителям детей, которые занимаются в клубах, в

воспитании их не только сильными и способными защититься в любой

ситуации, но и привития им здоровых привычек, умения правильно вести

себя в обществе.

ХОРТИНГ является комплексной системой

разносторонней подготовки бойца, готового выступать на соревнованиях по

любым полноконтактным правилам единоборств.

Спасительной силой в нашем мире является спорт - над ним по-прежнему реет флаг оптимизма, здесь соблюдают правила и уважают противника независимо от того, на чьей стороне победа